يستهدف عضلات الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، مع تقوية كامل الجزء العلوي من الجسم وتحسين الأداء في حركات تمارين الضغط، وتمارين المتوازي، وتمرين الضغط بالدامبل، وتمرين الضغط فوق الرأس.

• المبتدئون: نحو 50–60 كجم
• المبتدئون: نحو 50–60 كجم
• المبتدئون: نحو 50–60 كجم
• المبتدئون: نحو 50–60 كجم
  
  ركّز على التقنية الصحيحة والتدرّج المستمر.

نعم، مثالي لتعلّم مسار البار، والقبضة، والتموضع قبل زيادة الحمل.

هو نظام منظَّم لتدريب القوة يعتمد على تكرارات منخفضة، وزيادة حمل تدريجية، وتمارين ضغط ثقيلة لتحسين أرقام ضغط الصدر، والقرفصاء، والرفعة الميتة، وضغط فوق الرأس.

بالتأكيد، فهو واحد من «الثلاثة الكبار» لتحسين نمو عضلات الجزء العلوي من الجسم والثبات وحركات الضغط.

لا. 1–2 مرة أسبوعيًا مع تعافٍ مناسب لتحقيق تقدم أفضل على المدى الطويل.